Idag blir det sammandrag över veckan som gått. Att analysera en hel veckas kost säger mycket mera än att bara kolla en dag här eller där. Det kan vara så stor skillnad på dagarna, ibland slarvas det och ibland äter man exemplariskt. Gärna får det vara ett par veckors registrerad kost som man tar genomsnitt på. Då ser man näringsämnen och fördelningen mycket bättre.

Här nere ser ni att jag förbrukat mer än jag ätit. Jag har satt in min träning samt vardagsmotion i programmet. Siffrorna är inte helt exakta men ger en fingervisning.

energi

 

Här ser ni fördelningen mellan proteiner, kolhydrater och fett. Proteinmängden är nog helt ok för min del. 1,5-2 g protein/kg kroppsvikt/dygn är helt bra riktmärke. Fettmängden är på större sidan, där kunde jag ge kolhydraterna mera rum. Är väldigt svag för nötter och nötsmör som ni märkt 😉

fordelning

 

Sockret håller sig inom rimliga gränser. Högst 10% av energiintaget bör komma från socker.

socker

 

Det mättade fettet är svår att få inom rekommenderade gränser för de flesta har jag märkt. Överlag fäster jag inte så mycket uppmärksamhet på detta om man får i sig tillräckligt av de två övriga fettsyrorna också. Som tillskott tar jag Omega3-tabletter periodvist.

fett

 

Kostfibrer behövs bl.a. för tarmhälsan och immunförsvaret och vi bör få i oss minst 25 g varje dag. Här får jag ta mig i kragen. Har märkt förr att jag inte riktigt kommer upp i RDI här. Det finns gott om fibrer i fullkornsprodukter, grönsaker, rotfrukter, linser, bönor, frukt och frön.

fibrer

 

Gi, glykemisk belastning är ett värde som talar om hur snabbt och mycket blodsockret stiger när vi äter en specifik mängd av ett livsmedel eller maträtt. Vad som händer med blodsockret beror väldigt mycket på i vilket sammanhang du äter dina kolhydrater och därför kan aldrig diagrammet visa hela sanningen. Däremot så kan det ge en fingervisning och signalera varning om du ofta ligger väldigt högt och inte är fysiskt aktiv. Då ökar nämligen risken för bl.a. övervikt, diabetes typ II och hjärtkärlsjukdomar. För min del är det lugnt här. Väldigt aktiva kan bra vara på röd här utan fara, kroppen kan hantera kolhydraterna på ett bättre sätt då.

gi

 

Här ser ni vitaminer och mineraler. Jag kommer inte upp till 100% på alla. Nu ligger jag lite lägre i energiintag och då är det svårt att få i sig RDI av dessa. Som tillskott tar jag D-vitamin, det rekommenderar jag till alla. I övrigt så är det sällan man behöver tillskott av vitaminer och mineraler ifall man har en bra kost.

vitomin

Summa summarum ger jag mig själv tummen upp. Fortsätt så och jag kommer nå mina mål. Visst känns det på kroppen att den redan svarar på kosten. Att stiga på vågen i tid och otid tycker jag inte är nödvändigt. Visst kan man ha lite koll vart det lutar men gå på känsla eller så mäter du midja och höft (ev lår + arm) en gång i månaden. Är du intresserad av att testa detta själv så kontakta mig. Läs mera här.

 

En skön lördag med träning och soffhäng avslutades med tacopaj och gladiatorerna. Har idag planerat några av vårens kurser och event. På kommande är ett event för gravida och mammor så håll utkik ni som är intresserade av sånt.

Som jag tidigare skrivit har jag en löparkurs för nybörjare som drar igång den 9.4.  Ännu finns ett par lediga platser så anmäl nu ifall du är intresserad.

tacopaj

Tacopajen är supergod så delar med mig av receptet:

 

Tacopaj

6 dl vetemjöl
1 tsk salt
3 tsk bakpulver
75 g smält smör
2.5 dl mjölk

Blanda torra och rör ihop med blöta. Sätt i kylskåpet så länge du rör ihop fyllningen.

600 g malet kött
1 lök
1 påse tacomix
1 dl vatten
2 burkar creme fraiche
7 msk majonäs

Stek malet kött och lök, tillsätt det övriga och koka snabbt ihop.
Kavla ut degen på en en plåt, bred ut fyllningen över botten och sätt på t.ex. tomat, ananas eller annat som ni gillar. Strö sist på ost och sätt in i ugnen på 175 grader ca 30-40 minut.

Sist ut är dagens mat. Hoppas ni haft en skön lördag alla där ute! 🙂

lordagsmat

Vaknar upp till ett nystädat hus, eller nedre våningen är städad. Det händer verkligen inte varje vecka för städningen gör vi bara då vi hinner och då det verkligen behövs, inte bara för att man ska städa till helgen. Allt handlar om prioritering och på den punkten har jag skalat bort hårt till förmån för andra roligare saker.

Vi har haft ledigt, kidsen och jag. Veckohandlat och mårat på här hemma och haft en skön dag. Landade nyss i soffan, proppmätt. Gott med paj men lite för mycket blev det nog. Kanske ni redan undrat om jag inte ska äta godis eller bulla alls nu då jag registrerar och nu tror ni säkert jag ätit en vanlig paj med socker i men nej se, det var denna paj jag gjort. Inget socker idag alltså. Saken är den att jag redan innan denna grej ens hade blivit påtänkt hade jag kommit överens med Mr att vi bara äter något med socker i en gång i veckan och det kan jag inte börja ändra på bara för att verka mera ”normal” 😀 Kanske det blir nåt sockrigt i morgon…

Vanligtvis äter jag sött rätt sällan. Nån gång kan jag ta lite efterrätt om jag äter ute på stan och på helgen kan jag även äta godis eller bulla om vi blir bortbjudna. Det är nog inget jag gör nån stor grej av. Fast ibland skenar det iväg lite och då brukar jag muta Mr att sockerstrejka med mig lite så att jag får ordning på torpet igen.

Hoppas ni haft en riktigt skön fredagskväll ute i stugorna. Kom ihåg att ta hand om varandra!

fredagsmat

Idag får ni först träffa ett av mina firmagäng, BalticElite-gänget. Ni har sett dom förr här på bloggen. Jag är så stolt över dessa typer som jobbar på vecka efter vecka. Tyvärr hade vi lite bortfall idag ur gruppen men en del ser ni här. Vi började på i höstas och sen dess har vi svettats enormt och skrattat ännu mer. Vill du även ha ett gymppagäng vid ditt jobb så kontakta gärna så funderar vi ut något som passar er.

belite

Två saker har jag blivit påmind om nu då jag skriver upp allt jag äter. För det första så är det omöjligt att komma ihåg vad man ätit om det inte skrivs upp med det samma, alternativt tar ett foto av maten. Det andra är att jag blivit varse om småätandet. Då allt ska skrivas upp så överväger jag noga före jag stoppar nåt i munnen. Flera gånger har jag hejdat mig före jag ätit något, ibland för att jag inte orkar skriva upp och ibland för att jag inte skulle äta nåt just då. Småätandet kan bli en hel del i slutändan så här gäller det att vara uppmärksam.

Som ni ser har jag ätit ostkaka för fulla muggar. Här kommer receptet. Jag smaksatte även med vaniljpulver. Jag gräddade den mycket längre än 20 minuter så testa er fram. Jag tror även det funkar att ta hälften grynost och hälften kvarg.

Ostkaka

Antal portioner: ca 3-4
3,5 dl grynost
1 ägg
ca 2 msk grädde

kanel och kardemumma
1. Rör ihop grynost, ägg och lite grädde till en lagom tjock konsistens. Häll i en smord ugnsfast form. Krydda med kanel och kardemumma ovanpå.

2. Grädda i 175 graders värme i ca 20 minuter eller tills ostkakan slutat vara vattning.

 torsdagsmat

 

Hade tänkt fota dagens alla måltider men det lyckades jag inte komma ihåg. Middagen lämnade bort, den mindes jag inte fota innan det var försent. På sista bilden ser ni min kvällsglass, den smakade mumma efter att ha städat huset.

mat56

Jag försöker varje dag få med lite visdom till er 🙂 Idag vill jag uppmärksamma er om att välja vad ni ska äta börjar redan då ni går in i affären. Det ni handlar hem, det hamnar i er mage. Handla inte hungrig (eller törstig för den delen, då kan det gå som det gick för Mr när han for in i en affär efter ett tungt träningspass alldeles törstig, han kom ut med 12 liter dricka… 😛 )  Börja med att plocka bort ur hemmet sånt som är en fälla för er. Bort med kex, bulla, frukostflingor, söta puddingar och yoghurtar… inte heller i frysen behöver ni ”främansbulla”. Ifall ni får gäster bjuder ni på frukt, smörgås eller dylikt.

Min träning idag har bestått av ett styrkepass för benen på gymmet samt en cykeltur. Lite datajobb har jag även hunnit med. Kvällen gick åt till att kuska barnen till diverse aktiviteter samt handla nya skor åt äldsta dottern, mer än så hinner man inte på en kväll.

onsdagmat

Vill redan nu klargöra att jag inte tycker att alla borde äta som jag gör, det finns flera sätt som är rätt. Har redan fått lite kommentarer angående hur jag äter och det är väntat… 🙂 Efter några år med stort intresse för kosten så känner jag numera min egen kropp och vet hur jag ska äta för att må bra, vara pigg, ha energi och nå mina mål. Inte så att det är enkelt men jag vet vad som krävs för att ta mig dit jag vill och det finns inga genvägar, tro mig! Det gäller bara att bestämma sig. Som ni kommer märka så är jag hopplöst ensidig då det kommer till frukosten. Detta mål är mitt absoluta favoritmål och jag kan inte förmå mig byta ut gröten med alla tillbehör mot nåt annat. Att jag även idag ätit kyckling två gånger är jag inte så stolt att skriva men så går det ibland 😉

Jag har märkt då jag gått igenom matdagböcker att folk som vill gå ner i vikt har en tendens av att äta för lite energi. Att som kvinna ligga på 1200 kcal är på tok för lite även om man har viktminskning som syfte. Är man någorlunda aktiv så är det närmare 2000 kcal  som gäller.

tisdagmat

 

Så glad och överraskad jag blev över alla gilla jag fick. Ni sätter verkligen press på mig 😀 Nu är det ingen lek utan jag får göra allvar av detta 🙂 Kul!

Måndagar är dagen då jag är mycket igång. Jag drar två cirkelpass på förmiddagen. På eftermiddagen är det mammabootcamp i Kronoby. På kvällen är det Bosund-jumppa och strax efteråt löpträning med min löpargrupp. Det behövs mycket mat, känner att jag nog kunde äta lite till än ikväll men ska hejda mig och efter att jag postat dagens mat kan jag väl inte äta mera :-)På söndag får ni ett noggrannare sammandrag över veckan. Jag tycker det säger så mycket mer att se hur man äter under en längre tid.

Nu blir det sovdags, i morgon kl 6.30 är det dags för Early Shapers på Studioz, kanske vi ses där 😉 Trevlig läsning!

mondaymat

Ofta så läser man att det är så enkelt detta med kosten. Om man äter så mycket man gör av med så hålls man stabil i vikt, äter man mer går man upp och mindre går man ner. Ja, i teorin är det ju så, men hur är det i praktiken…? Vi människor är väldigt komplexa och för många är detta en väldigt svår sak.

Vad dina dagliga kcal består av kommer att avgöra hur du mår och om du överäter eller inte, anser jag. Du måste hitta ett sätt att äta som passar din kropp och din livsstil. Det varierar från person till person och det är så viktigt att komma ihåg att vi är olika. Det blir lätt att vi försöker få en annan att äta som vi själva gör fast det kanske inte passar den andra personen. Där får jag själv vara på vakt hela tiden i mitt jobb, vara lyhörd och försöka hitta individuella lösningar.

diet

Generellt då jag ger kostråd försöker jag undvika att sätta förbud och att fokusera på sånt som du inte ska äta. Istället ger jag förslag vad du kan sätta till eller byta ut.

Är du väldigt aktiv har du större spelyta. Rör du inte på dig speciellt mycket får du vara mera noggrann med kosten. Dock finns det några riktlinjer att hålla sig till om du har viktnedgång som mål

– ät frukost,lunch och middag samt ett par mellanmål varje dag.
– förbered maten hemma och planera dagen innan vad du ska äta
– fyll halva tallriken med grönt, både sallad och grönsaker (500 gr/dag)
– ät ordentligt med proteiner (mycket tjat om dessa men dom är en viktig nyckel tycker jag!)
– undvik socker och skräpmat (nåja, ett förbud då… 🙂 )

Denna vecka har jag planerat att kostregistrera min mat och dela med mig till er om ni är intresserade? Jag kommer att ligga på ett litet kcal-underskott eftersom det känns på kläderna att det är dags 😛

 

Ljuvligt väder vi har nu och det lockar till uteträning. Mamma Boot Camp är redan i gång på vissa ställen. I Nykarleby har vi trotsat vädret och kört utomhus hela vintern. I Kronoby är vi i full gång och så småningom startar jag även i Larsmo och Jakobstad.

Tiderna för MBC kommer att vara:

Kronoby – Måndagar kl 12.15-13.15 (byter dag i slutet av maj)
Larsmo – Tisdagar kl 10-11. Startar 14.4
Jakobstad, skolparken – Torsdagar kl 10-11. Startar 7.5.

Hör av dig om du vill ha MBC till din ort.

Utomhusträningskonceptet startade jag med redan våren 2012 och fortfarande är det min favorit. Att jobba utomhus i friska luften är fantastiskt. Vi tränar i grupp och jag anpassar övningarna efter deltagarna så du kan delta redan från att barnet är ca 2 månader. Du kan delta även fast du har ett större barn och inte riktigt kommit igång med styrketräningen. Jag förutsätter dock att ni tränat bäckenbotten före ni kommer på bootcampen!

Jag har tränat mammor sen 2012 då jag gick min MBC-utbildning och har regelbundet uppdaterat mig i ämnet. Hela tiden ändrar råden och forskningen går framåt så det gäller att läsa på. I höstas gick jag min mammamage-utbildning och med den föll många bitar på plats. Jag fick kunskap och redskap för hur jag ska hjälpa mammor hitta tillbaka på ett tryggt sätt. Har du problem med din mage t.ex. svårt att få kontakt med magmusklerna, ont i korsryggen, foglossning länge efter du fött, urinläckage eller kanske du har stor magmuskeldelning som du inte vet hur du ska jobba med, ta kontakt så bokar vi en tid.

mbc22

Här är Nykarlebyborna i full gång… 🙂

 

Här kommer en liten mellanrapport från viktrallyt jag kör i Pedersöre. Vi träffades ikväll för en mellanvägning. Vi tränade även igenom att hemmaprogram jag delade ut så nu finns det inga ursäkter för att inte träna hemma 😉 Ett härligt gäng och det blev många skratt då vi hade vårt ”matprat” efter träningen. Håller tummar och tår för er alla!

Många fina resultat hittills och vi är bara halvvägs. Jag ser så framemot sista träffen och vi får kora en vinnare!! 🙂

Rekordet för den som förlorat mest vikt procentuellt hittills är 8.84%, imponerande!! Jag är superstolt 🙂

workout

Post Navigation